Drążek do ćwiczeń

[1411]

Czołgiem.
Miałem ostatnio pomysł i w końcu go zrealizowałem. Kupiłem dwa zawiesia holownicze i przerzuciłem przez belkę pod dachem. Jak widać, starej rurki od wody nie wyczyściłem jeszcze z farby i zaprawy co nie przeszkodziło mi sapać i ziać jak pies po bieganiu w upalny dzień, gdy zrobiłem kilka podciągnięć, zarówno całego ciała jak i nóg. Do tej pory nie było mi dane zbyt wiele ćwiczyć na drążku i dlatego zapytam Was: jakieś sprawdzone i dobre ćwiczenia znacie i polecacie? Tudzież ktoś może rozpisać jakiś program na tamto czy owamto? Ja wiem, że w necie znajdę coś dla siebie ale może ktoś ma własne doświadczenia i będzie chciał się podzielić

IMG_20240113_215828.jpg

[SilesiaSurvival]

Cześć

Swego czasu podczas egzaminów z wf w wojsku miałem gigantyczny problem …… nie potrafiłem się podciągać. Pytając się starego kapitana , jak zacząć się podciągać. Mówi:

„nie nauczysz się podciągać nie wisząc na drążku”

Kilka rad jakie zapamiętałem.

1. Na początku kazał wisieć na drążku. Żeby wyrobić mięśnie odpowiedzialne za pewny i silny chwyt. Jak mogłem wisieć Ok 60 sekund bez znacznego wysiłku ta partia mięśni była już przygotowana do wysiłku.
2.Brzuch , jak już trenowałem do tego swobodnego zwisu. Można trenować mięśnie brzucha. Podnosząc nogi (proste) na wysokość barków , lub próbując dotknąć dłoni czubkami butów na drążku. W moim przypadku 20-22 powtórzenie były wystarczające.
3. Naskok na drążek , naskakujesz na drążek do położenia takiego jakbyś się już podciągnął. Oraz powoli się opuszczasz. Im wolniej tym lepiej.
4. Podciąganie z wsparciem, może to być guma do ćwiczeń , ktoś może cię złapać za nogi i pomagać wykonać podciągnięcie lub kładziesz stabilny przedmiot na którym opierasz zgięte nogi (stół , ławeczka do ćwiczeń z gryfem) i wykonujesz podciągnięcia.
5.Trening górnych partii ciała :
-wyciskasz sztangę z obciążeniem nad głowę opuszczając za głowę lub przed głowę , lub na przemian.
-ruchy okrężne ciężkimi przedmiotami , na wysokości głowy , ósemki , wyciskanie itp
-szwedzkie pompki , z podporą lub bez.

Rady starego kapitana okazały dobre.

~Bart

[Saracen]

2.Brzuch , jak już trenowałem do tego swobodnego zwisu. Można trenować mięśnie brzucha. Podnosząc nogi (proste) na wysokość barków ,

Robię coś podobnego tylko że podczas ćwiczenia nie zwisam swobodnie( nawet by się nie dało bo drążek jest zamontowany w futrynie drzwi) tylko się podciągam i dopiero wtedy wykonuje podnoszenie nóg. Bardzo dobry sposób na ćwiczenie mięśni brzucha. Przy wszelkich 6 Weidera czy nawet zwykłej desce po jakimś czasie zaczynały mnie boleć plecy. Przy drążku tego problemu nie ma.

[1411]

Swój zawiesiłem na wysokości 242 cm, tak aby móc luźno zwisać nad ziemią i nie zawadzać stopami o podłoże. Muszę więc lekko się unieść na palcach, aby go dosięgnąć. Wydaje mi się to optymalne, ale czas pokaże.

[SilesiaSurvival]

Cześć

Swój zawiesiłem na wysokości 242 cm, tak aby móc luźno zwisać nad ziemią i nie zawadzać stopami o podłoże. Muszę więc lekko się unieść na palcach, aby go dosięgnąć. Wydaje mi się to optymalne, ale czas pokaże.

Bardzo dobrze Najbardziej optymalne, nie musisz używać podskoku lub krzesła żeby dosięgnąć drążka.

Pozdrawiam
~Bart

[1411]

Gdyby nie zadaszenie na zewnątrz, musiałbym kupić gotowy drążek i montować w futrynie, co nigdy mi nie pasowało za bardzo.
Co do luźnego zwisu jak podałeś za radą kapitana, faktycznie, też mi to kiedyś ktoś mówił ale wyleciało z głowy. Dzięki za przypomnienie i inne rady. Z czasem może ułożymy jakieś plany ćwiczeń dla Przygotowanych.

[Ramzan Szimanow]

Świetne ćwiczenie. Nie tylko siłowe i ogólno rozwojowe.
Ale nastawia i trzyma w kupie kręgosłup.

Na początek?
Spinaj łopatki i staraj się pracować jak najwięcej plecami.
Zaczynający/wracający po latach do ćwiczeń na drążku często o tym zapominają.
No i techniczne podnoszenie.
W zwisie podkurcz nogi do tyłu.
Podnosząc się dynamicznie podrzucasz kolana pod brzuch.

Mniej podciągnieć w serii, za to więcej.
Przechodząc koło drążka krzątając się po domu, seryjka.

Dobrą metodą treningową jest też piramida.
Podciągasz się raz. Puszczasz.
Potem dwa, puszczasz.
Tak do swojej maksymalnej ilości powtórzeń.
Potem "zejście", seria o jedno podciągnięcie mniej od maksimum. Seria o dwa mniej itd do jednego podciągnięcia.